בלגן בבטן? יש מה לעשות!

מאת: משק צוריאל

מאת: הדס יריב (M.Sc, MBA), טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה

אי-נוחות בבטן – מי נמנע מצריכת חלב ומוצריו?

בשנים האחרונות מתקיים דיון סוער סביב צריכת מוצרי חלב ותועלתם הבריאותית. הסיבות להימנעות מצריכת מוצרי חלב רבות ומגוונות: טבעונות, אלרגיה לחלב, אי-סבילות ללקטוז ואי-נוחות במערכת העיכול.

  • הטבעונים נמנעים מצריכת מוצרי חלב מסיבות אידיאולוגיות – הם נמנעים מאכילת כל סוגי בעלי החיים וכן מאכילת מוצרים המופקים מהם, להבדיל מצמחונים אשר נמנעים מאכילת כל סוגי בעלי החיים, אך לא ממוצרים המופקים מהם: ביצים, חלב ומוצריו ודבש.
  • אלרגיה לחלב היא תגובה אימונולוגית (חיסונית) לאחד או יותר מחלבוני החלב (קזאינים ומי גבינה). במצב כזה רצוי להימנע מצריכת מוצרי חלב לחלוטין, ומומלץ להיוועץ באיש מקצוע לגבי חסרים תזונתיים.
  • אי-סבילות ללקטוז נגרמת כתוצאה ממחסור בלקטאז. לקטאז הוא האנזים המפרק את הלקטוז, סוכר החלב (המורכב מגלוקוז וגלקטוז). מחסור זה בא לידי ביטוי בשלשולים, כאבי בטן, גזים או כאבי בטן בעקבות צריכת מוצרים המכילים לקטוז. קיימות דרגות שונות של אי-סבילות ללקטוז – מחסור חלקי או מחסור מלא – הבאות לידי ביטוי בעוצמת תופעות הלוואי השונות.
  • אי-נוחות במערכת העיכול, ללא קשר לאלרגיה או לאי-סבילות ללקטוז, היא מונח המתייחס לתסמינים שאנו חווים כתוצאה מתפקוד לא תקין של מערכת העיכול (כמו כאב או אי-נוחות בבטן, תחושת נפיחות, ריבוי גזים). לרוב מופיעים התסמינים כתגובה לתזונה לא נכונה. תסמינים אלה, המופיעים בתדירות ובעוצמה משתנות, עלולים לשבש את התפקוד היומי ולהשפיע לרעה על איכות החיים.

 לא כולם מחייבים להימנע מאכילת חלב ומוצריו. קיימים מוצרים שונים ומגוונים מחלב פרה עם תכולת לקטוז נמוכה, וכן מוצרים רבים ומגוונים מחלב עיזים שעיכולם קל ונוח יותר.

רכיבי תזונה מועילים בחלב ובתחליפיו

החלב מהווה מקור טוב לרכיבי תזונה חיוניים כמו: סידן, חלבון, ויטמיןB12 , ויטמיןA , מגנזיום ואבץ.  לאלו הנמנעים מצריכת חלב, ולאלו המחפשים גיוונים תזונתיים המספקים את שלל רכיבי התזונה הללו, נציע כאן שלל מוצרים בלוויית הסברים:

  • הסידן הוא מינרל חשוב וחיוני לבניית עצמות הגוף, לחיזוקן ולשמירה עליהן בתקופת הגדילה ולאחריה, ועל כן חשוב לספקו לגופנו במהלך כל מעגלי החיים. חסָרים תזונתיים בסידן לאורך שנים עלולים לגרום לדלדול העצם ולמחלות כגון אוסטיאופורוזיס. בנוסף ממלא הסידן תפקידים חשובים בתהליכי קרישת הדם, בהעברה עצבית, בתפקוד תקין של הלב ובכיווץ והרפיה של כלי הדם. סידן בכמות נאותה ומשמעותית קיים בסויה על מגוון מוצריה, כמו חלב סויה וטופו. גם טחינה, ובמיוחד טחינה מגרעיני שומשום מלאים, מכילה כמויות גדולות של סידן. ירקות ירוקים כמו ברוקולי וכרוב סיני, וקטניות  כמו שעועית לבנה, גם הם מספקים כמויות נאותות של סידן.
  • החלבון הוא אב מזון בעל תפקיד חיוני בבניית רקמות הגוף ותפקודן. חלב מכיל כמות גדולה של חלבון איכותי, אך כך גם מזונות נוספים: הקטניות לסוגיהן השונים, כמו שעועית לבנה, חומוס, מש וסויה, מכילות חלבון בכמות נאותה. גם דגנים כמו  חיטה, אורז, שיפון, שיבולת שועל ותירס מכילים חלבון בכמות נאותה. את הדגנים מומלץ לצרוך בצורתם המלאה, כדגנים מלאים המכילים את כל רכיבי הגרעין – כך מלבד החלבון אנו נהנים מאספקה של סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B ונוגדי חמצון. כדי לקבל את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) הנדרשות לנו לקבלת חלבון מלא, מומלץ לשלב במהלך היום דגנים וקטניות כחלק מהתפריט היומי.
  • אבץ הוא מינרל חיוני לחלוקת התאים, לתהליך הגדילה, לשמירה על מערכת חיסונית תקינה ואף לתהליך ריפוי פצעים ולשמירה על בריאות העור והשיער. אחד התסמינים למחסור באבץ אצל מבוגרים הוא נשירת שיער ובעיות עור. מזונות עשירים באבץ, מלבד חלב ומוצריו, הם  טחינה גולמית מלאה, גרעיני דלעת, לחמים מקמח שיפון מלא, אגוזי קשיו ועדשים מבושלות.
  • מגנזיום הוא מינרל החיוני לבניית השלד ולשמירה על חוזק העצמות, מסייע בשמירה על תפקוד תקין של מערכת השרירים והעצבים, שומר על קצב לב סדיר, תומך במערכת החיסון ובהפקת אנרגיה מהמזון. המגנזיום מסייע גם לאיזון רמות הסוכר בדם ומשתתף בתהליכים מטבוליים של ייצור אנרגיה וסינתזת חלבונים. מגנזיום מצוי בעלים ירוקים, בקטניות, בזרעים ובדגנים. מזונות שמכילים מגנזיום: תרד, בזיליקום, שמיר, פטרוזיליה, אורגולה, פולי סויה, לוביה, אפונה ירוקה, עדשים, שקדים, אגוזי קשיו, אגוזים, שיבולת שועל, בוטנים, סובין חיטה, דגנים מלאים.
  • ויטמין B12 חיוני לפעילות תקינה של מערכת העצבים וליצירת תאי דם. מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לאנמיה (חוסר דם) ולנזק בלתי הפיך לתאי עצב. חלב ומוצריו מהווים מקור חשוב לוויטמין זה, וכך גם בשר וביצים. לנמנעים מצריכת מזונות אלו מומלץ לקחת תוסף תזונה.

ומה בדבר חלב עיזים? האם הוא עשויי לסייע לתסמינים של אי-נוחות במערכת העיכול?

צריכת חלב עיזים ומוצריו יכולה להקל על תחושת חוסר הנוחות במערכת העיכול ולהועיל לפעוטות, לילדים, למבוגרים, ולעוסקים בפעילות גופנית. חלב עיזים מהווה מקור טוב לרכיבי תזונה חיוניים: סידן, חלבון, ויטמין B12 מגנזיום ואבץ.

  • כמה מן ההסברים ליתרונותיו של חלב עיזים על פני חלב פרה: עיכול קל יותר של חלבוני החלב – חלבוני חלב העיזים הם בעלי ערך תזונתי גבוה, והרכבם שונה מהרכב חלבוני חלב הפרה. הם בעלי יכולת עיכול גבוהה שתורמת לניצול מרבי, ולפיכך נוחים וקלים יותר לעיכול.
  • עיכול קל יותר של כדוריות השומן –כדוריות השומן בחלב עיזים מכילות חומצות שומן קצרות יותר בהשוואה לחלב פרה, והרכב ייחודי זה מאפשר עיכול קל יותר. חומצות השומן מנוצלות ביתר קלות לייצור אנרגיה, ולכן מופנות פחות לאחסון ברקמת השומן בגוף.
  • כמות גדולה יותר של חומצות אמינו חופשיות (אבני הבניין של החלבונים) – חלב עיזים מכיל יותר חומצות אמינו חופשיות בהשוואה לחלב פרה. אלה נספגות מהר יותר ותורמות לגדילה, לאספקה של רכיבים חיוניים לפעילות מערכת העצבים, וכן לשיקום השריר ובנייתו לאחר פעילות גופנית.
  • ריקון מהיר של הקיבה – הודות למבנה המיוחד של חלבוני חלב העיזים וכדוריות השומן שלו, חלב עיזים שוהה פחות זמן בקיבה ועל כן מתאים לילדים ולמי שסובלים ממערכת עיכול רגישה.
  • מקור תזונתי חשוב – חלב עיזים הוא מקור מצוין של רכיבים חיוניים לתזונת האדם, לגדילה ולהתפתחות בכל מעגלי החיים. חלב עיזים הוא מקור מצוין לסידן, ויטמין B12, מגנזיום, אבץ וחלבון בעל ערך תזונתי גבוה.
  •  סגולות ריפוי – ברפואה העממית מוכר חלב עיזים ביכולתו לרפא פצעים וירליים (אפטות בפה). מחקרים אכן מצאו בחלב עיזים חומר פעיל התוקף וירוסים וחיידקים מסוגים שונים. השפעה זו קיימת גם בחלב עיזים מפוסטר. מחקרים נוספים מעידים כי חלב עיזים מחזק את המערכת החיסונית ומגן מפני דלקות וזיהומים.

טיפים נוספים להקלה על אי-נוחות במערכת עיכול

התופעה של אי-נוחות במערכת העיכול שונה מאדם לאדם. כל אחד מאיתנו מגיב בצורה שונה למזונות שונים. נסו לזהות מזונות המשפיעים עליכם לרעה, והחליפו אותם באחרים. הַמעיטו במאכלים מטוגנים ושומניים. הַעדיפו לאכול 6-4 ארוחות קטנות במהלך היום, במקום 3-2 ארוחות גדולות. הימנעו משתיית משקאות מוגזים, הַפחיתו לתקופת זמן קצרה את כמות המזונות עתירי הסובין, אכלו לאט, לעסו היטב והכי חשוב – תיהנו מהמזון.

בתיאבון!!

hadpasa